Začal nám rok 2016 a v celé republice praskají aerobní sály ve švech. Spousta nejen mladých žen si dala do nového roku novoroční předsevzetí, že shodí nějaký ten špek na svém těle, že udělají maximum,aby co nejdříve, ale nejpozději do "plavek" měly postavy "bohyně". Spousta těchto žen moc dobře ví, že zde dochází k úbytku tukových zásob, ale málokterá z cvičenek vědí, že svého cíle může dosáhnout také v posilovně. Posilovna je místem kde se můžete zbavit nejen přebytečných tukových zásob, ale také vytvarovat postavu do podoby, kterou jste si vysnily. Bohužel ne všechny ženy, odhodlané změnit své zažité zvyky, vědí jak si mezi hromadou železa, pružin a dalších pomůcek v posilovně poradit.
News21 vám přináší návod, jak může trénink pro redukci váhy v posilovně vypadat.
Co je to vlastně redukční trénink? Jedná se v podstatě o kondiční trénink, jehož cílem je především odbourání tuků a zároveň vytvarování svalové hmoty mírné až střední intenzity. Nejčastější podobou tohoto tréninku je kombinace kardia a posilovacího cvičení, říká fitness trenér sportovního centra Relax21 Radek Adámek.
JAK ZAČÍT?
Nejdůležitější je na začátku tréninku zahřát a prokrvit svaly. Takové zahřátí může mít hned několik podob např. chůze na páse, běh na páse (při kterém jste schopni si zazpívat :)), rotoped, orbitrek, skákání přes švihadlo, veslování a další. Zahřátí by mělo trvat v čase 5 - 10minut.
CO PO ZAHŘÁTÍ?
Po zahřátí je důležité jednotlivé svalové partie zlehka protáhnout a zmobilizovat klouby. Mělo by se jednat spíše o aktivní přípravu k pohybu, takzvaný dynamický strečink. Jedná se o strečink, který využívá různě rychlé tělesné pohyby, které by měly vyvolat protažení. Strečink statický si šetřete spíše na finální část tréninku.
CO NÁSLEDUJE?
Následuje hlavní část tréninku. Trénink je ideální začít 5 až 6 cviky na zpevnění tak zvaného "CORE", neboli středu těla, koordinačních, balančních a stabilizačních technik, podporující správné držení těla, jež potom vydrží po celou dobu tréninku. Cvičení vám zabere přibližně 10 minut. .
TRÉNINK, JAK NA TO?
Na začátek tréninku je ideální zvolit cviky komplexní, při kterých dochází k zapojení více svalových partií najednou. Za takový cviky lze považovat například podřepy spojené s doprovodnými pohyby paží či mrtvý tah.
„Vždy se snažte o sestavení takového tréninku, kde na sebe budou cviky plynule navazovat, abyste nestrávili více času přebíháním mezi stroji, než samotným cvičením“, opět doplňuje fitness trenér Radek Adámek.
REDUKČNÍ TRÉNINK V POSILOVNĚ
Počet opakování: 15 a více - Do začátku doporučujeme cviky s vlastní vahou těla a případnou externí zátěží jako jsou fitbally, overbally, BOSU, jednoručky, expandery, medicinbaly a mnoho dalších. Při tréninku nepřeceňujte své síly a zvolte si takovou zátěž, kterou jste schopní opakovat třeba dvacetkrát, přičemž vám síly docházejí až ke konci série a ne u desátého opakování.
Odpočinek mezi jednotlivými cviky: 0 min - V redukčním tréninku není potřeba odpočívat, jelikož intenzita tréninku je mírná, ale stálá. Buďto plynule přecházíme na další cvik, nebo využíváme pauzy aktivní, což znamená, že místo odpočinku se věnujeme kardio činnosti, při které ovšem musíme udržet optimální tepovou frekvenci. (viz. vzorec na výpočet optimální tepové frekvence níže)
Ideální tepová frekvence: 220 – VÁŠ VĚK = max TF (hodnota maximální tepové frekvence), z výsledného čísla potom určíme u žen 50 – 65%, u mužů je pak výsledná hodnota o něco vyšší, a to 55 – 70%.
Počet sérií: "Pro začátečníky je ideální volit tři až čtyři série zaměřené na hlavní svalové partie jakou jsou záda, břicho či nohy a s postupem času sérií klidně ubírat a věnovat se také menším svalovým partiím." radí Radek Adámek.
Délka trvání tréninku: Pamatujte, že trénink by měl ideálně trvat minimálně hodinu. Jelikož teprve po půl hodině dochází ke spalování tuků. Není však nutné trávit v posilovně půl dne. Radek doporučuje všem návštěvníkům fitness, aby to s délkou posilování nepřeháněli
"Důležité je být trpělivý a raději navštěvovat posilovnu častěji, než se uhnat na jednom tříhodinovém tréninku, který je ve finále pro naše tělo spíše na škodu."
NEZAPOMEŇTE: Při tréninku se nezapomeňte soustředit na své tělo, na svalovou partii, kterou posilujete a na pohyb, který provádíte. Cvičte pomalu, hlídejte si techniku, pravidelné dýchání. Pokud si s vámi chce kamarádka při cvičení povídat, věřte tomu, že trénink ztrácí efekt. To se potom raději přesuňte do kardio zóny, kde to tolik nevadí.
MÁM TRÉNINK ZA SEBOU, CO DÁL?
Po absolvování hlavní části tréninku se můžete vydat dvěma směry. Buď se ještě budete věnovat kardio tréninku a teprve potom se uvolnit a protáhnout. Anebo se věnujte strečinku a uvolnění. V tom případě si kardio část nechte na jiné dny. Nyní se dostáváme k strečinku statickému. Jedná se o strečink, kde se snažíme o ujmutí krajní polohy, v níž protahujeme zvolený sval či skupinu svalů. Protažení provádíme v poloze, v níž cítíme mírný až velký tah.
Pokud jste opravdový začátečník a nevíte které posilovací stroje a pomůcky při cvičení použít, využijte služeb fitness trenérů, kteří si s vámi trénink projdou a doporučí, který je právě pro Vás vhodný. V každém dobrém fitness, určitě trenér je a rád poradí, stejně jako v Relax21
NENÍ TO POUZE O CVIČENÍ.
Při odbourávání tukové tkáně tvoří přibližně 70% vašeho úspěchu úprava jídelníčku. Na základě této informace je jasné, že správné sestavení jídelníčku je pro redukci zcela zásadní. "Většina lidí se do hubnutí vrhá po hlavě a neuváženě si zpomaluje metabolismus tím, že začnou jíst málo a drží extrémní diety, které mají z dlouhodobého hlediska spíše opačný efekt a své tělo a psychiku tím akorát ničí." hodnotí redukční diety výživová poradkyně Relax21 Karolína Müllerová. Pokud to se změnou životního stylu a stravování myslíte skutečně vážně, nechte si zjistit svoji bazální potřebu energie a sestavit jídelníček přímo od výživové poradkyně, jako je například právě Karolína, dosáhněte tak snížení % tuku v těle.
Ať všem ženám vydrží novoroční předsevzetí co nejdéle a viditelné výsledky se dostaví co nejdříve, přeje celý tým news21 i relax21
news21
foto 1. výživová poradkyně Karolína a fitness trenér Radek. 2. ukázka mrtvého tahu. 3. Radek v akci s klientkou. 4. procvičení střed těla.